&

當(dāng)前位置：首頁 > 孕期知識(shí) > 腿搭肩膀上是插的最深嗎，總被說胡里花俏的動(dòng)作正文

腿搭肩膀上是插的最深嗎，總被說胡里花俏的動(dòng)作

時(shí)間：2025-07-04 04:44:49 來源：上海裕楹

有健身天賦，腿搭也不是肩膀天生就有足夠?qū)挼募绨颍呤值纳喜迳羁?strong>肩從來都是通過無數(shù)個(gè)小時(shí)和數(shù)不清的次數(shù)而訓(xùn)練出來的。

要是最的動(dòng)足夠靈敏，知道如何充分發(fā)揮訓(xùn)練，被說專注于每個(gè)動(dòng)作的胡里花俏效果最大化，這樣做，腿搭從某種程度上可以讓自己少走點(diǎn)彎路。肩膀追求肩部極致泵感的上插深總你，這5個(gè)動(dòng)作都有做嗎？是最的動(dòng)不是都做對(duì)做滿？

真男人，的被說標(biāo)志身材是倒三角，寬肩逐漸變小變細(xì)到腰，胡里花俏這樣還增強(qiáng)自己的腿搭氣場(chǎng)、力量和男子氣概，肩膀你可以在身體的上插深總某些部位發(fā)展平平，但肩膀不行。下面是練出寬肩的方法。

過頭推舉

最重要和最基本的肩部動(dòng)作是過頭推舉，它有許多變式動(dòng)作。可以選擇用杠鈴或啞鈴，坐姿或站姿，也可以用各種各樣的器械。即使是用杠鈴，也可以在頭部前推舉或頭部后推舉，但一般建議避免做頸后推舉，如果動(dòng)作不對(duì)，會(huì)讓支撐肌肉的肩袖肌群受傷。

如果使用自由重量，最好的動(dòng)作選擇可能是坐姿啞鈴?fù)婆e，可以讓你的前臂在一個(gè)完全垂直的平面上運(yùn)動(dòng)，而不是像在用杠鈴時(shí)前后運(yùn)動(dòng)。無論你選擇什么器械，動(dòng)作一定要做到全程，從上臂與地板平行開始，推舉至幾乎鎖定。

過頭推舉允許用最大負(fù)重，可以練到整個(gè)肩膀以及三頭肌和斜方肌。

側(cè)平舉

三角肌的中束構(gòu)成肩膀的寬度和圓度，需要得到特別的關(guān)注，不像前束和后束，中束不在胸肌和背肌訓(xùn)練中做輔助做工。

側(cè)平舉是訓(xùn)練它們最好的方式，可以用最常用的啞鈴，也可以選擇器械或繩索來完成。選擇繩索或器械，因?yàn)樗鼈兡軌蛟谡麄€(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)都感受張力。這與使用啞鈴形成了鮮明的對(duì)比，用啞鈴做動(dòng)作的時(shí)候，中束在最低點(diǎn)往上的幾英寸的行程中幾乎不發(fā)力。

無論如何，努力在動(dòng)作的最高點(diǎn)收縮中束一秒鐘，而不是僅僅把負(fù)重拋上拋下。假如出現(xiàn)拋上拋下，可以減輕負(fù)重。

俯身側(cè)平舉

在力量訓(xùn)練愛好者，容易忽視三角肌后束并且三角肌后束不發(fā)達(dá)的占很大的比例。如果你是其中之一，是時(shí)候開始集中精力訓(xùn)練落后的后束。俯身側(cè)平舉可以用啞鈴、繩索或器械，也就是做蝴蝶機(jī)夾胸的器械，如果你轉(zhuǎn)身，背朝著重量就可以做俯身側(cè)平舉了。

選擇啞鈴的話，可以站著，身體前傾，坐在長凳上做同樣的動(dòng)作，或者臉朝下躺在上斜板上，以獲得更大的穩(wěn)定性。無論是使用器械、啞鈴還是繩索，要有意識(shí)地去感受后束做工。

前平舉

用杠鈴、啞鈴或繩索來訓(xùn)練三角肌前束，這通常是肩膀最容易訓(xùn)練的部分。

直立劃船

直立劃船是一個(gè)經(jīng)常被遺忘的動(dòng)作，但它是一個(gè)訓(xùn)練三角肌中后束非常有價(jià)值的訓(xùn)練動(dòng)作。

可以用杠鈴，也可以用啞鈴或繩索，握距與肩同寬，甚至要比肩寬一點(diǎn)，將負(fù)重向上拉過肩膀。在完全收縮的時(shí)候，手應(yīng)該在上胸肌同一水平。

需要訓(xùn)練三角肌前束嗎？

如果從一開始就開始練杠鈴臥推，那么三角肌前束已經(jīng)足夠發(fā)達(dá)了。一個(gè)簡單的方法來判斷是否適合這個(gè)情況，那就是側(cè)身站著看鏡子里的自己。如果是三角肌前束主導(dǎo)動(dòng)作，會(huì)看到肩部明顯前傾，這也可能對(duì)姿勢(shì)產(chǎn)生影響。

在這種情況下，不需要對(duì)三角肌前束進(jìn)行太多直接訓(xùn)練。肩膀的作用之一就是平衡。很少有人三個(gè)肌肉束都能均衡發(fā)展，但當(dāng)做到這一點(diǎn)時(shí)，這會(huì)是一個(gè)令人印象深刻的效果。

肩部訓(xùn)練必須掌握的5大技巧

1. 安全第一

和髖關(guān)節(jié)一樣，肩膀也是一個(gè)球窩狀的關(guān)節(jié)，能夠向不同的方向和平面運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗犴g，所以也容易受傷。另一個(gè)需要考慮的因素是是否過度使用，如果是曾經(jīng)打棒球或者橄欖球，肯定知道的。

這使得在力量訓(xùn)練中，要小心和認(rèn)真地對(duì)待肩部非常重要。在用大重量之前，一定要花時(shí)間做一些輕量級(jí)和高次數(shù)的熱身動(dòng)作。肩部肌肉拉伸是很好的熱身動(dòng)作，針對(duì)肩袖肌群也是明智的選擇。如果肩袖肌群沒有力量，不僅肩部訓(xùn)練，整個(gè)上身的訓(xùn)練都會(huì)受到影響。

2. 注意切勿疊堆和過度訓(xùn)練

肩膀都參與上半身的幾乎每一個(gè)動(dòng)作，甚至在關(guān)鍵的下半身動(dòng)作中，如深蹲和直腿硬拉，肩膀也起到了穩(wěn)定的作用。

因此，很容易在毫無意識(shí)的情況下讓肩膀承受過大的壓力，超出其恢復(fù)能力。把胸肌和肩部放在一起訓(xùn)練也不是一個(gè)好的方法，除非肩部不需要太大的改善，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練至少間隔48小時(shí)。

可以在訓(xùn)練背部的時(shí)候加上三角肌后束，或者兩個(gè)訓(xùn)練之間間隔幾天，因?yàn)槿羌『笫诒巢縿?dòng)作中都是有作用的。

3. 動(dòng)作形式比重量更重要

完美的姿勢(shì)比杠鈴上有多少個(gè)鐵片重要得多。做3組側(cè)平舉加前平舉和俯身側(cè)平舉的三合組——用同樣的一對(duì)12kg的啞鈴。這樣練體型更容易練出效果，更適當(dāng)?shù)卮碳どL。

就算是典型的瘦體質(zhì)者，通過有效的訓(xùn)練一年之內(nèi)就長出了兩個(gè)“小西瓜”。永遠(yuǎn)不要為了使用更多的重量而犧牲動(dòng)作形式和肌肉感覺，不然很虧本。

4. 器械、繩索和自由重量一樣有效

很多健身房老油條都會(huì)告訴你所謂的自由重量比任何類型的器械或繩索都要有效，因?yàn)槠胶飧茆徍蛦♀彆?huì)迫使自己調(diào)動(dòng)“穩(wěn)定肌肉”。

如果是一名健美運(yùn)動(dòng)員，這一點(diǎn)可能很重要，但對(duì)于一般愛好者來說，這一點(diǎn)就變得不那么重要了。肩膀并不知道推的是杠鈴還是器械，所以兩種其實(shí)都可以，不要著迷于一種設(shè)備。特別是大重量的推舉，如果沒有搭檔一起，器械通常是一個(gè)更安全的選擇。

5. 對(duì)三角肌中束進(jìn)行預(yù)疲勞

很多小伙伴習(xí)慣用三角肌前束發(fā)力，導(dǎo)致了一個(gè)常見的問題，這部分的肌肉承擔(dān)了大部分的壓力，而三角肌中束受到的刺激就很少。

使用“預(yù)疲勞”的方法來克服這樣的薄弱環(huán)節(jié)。就三角肌中束而言，要為中束做一套單獨(dú)的訓(xùn)練動(dòng)作，比如側(cè)平舉，然后立即進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作，比如推舉動(dòng)作。這樣，已經(jīng)力竭的三角肌中束會(huì)進(jìn)入更深的力竭狀態(tài)。如果沒有嘗試過，下次訓(xùn)練肩膀的時(shí)候就該嘗試一下。